کولیسٹرولکی سطح کو کم کرنے کے ۵ اہم طریقے:

کولیسٹرولکی سطح کو کم کرنے کے ۵ اہم طریقے:
آپ اپنیطرزِزندگی میں تھوڑی سیتبدیلیاںکر کے اپنا کولیسٹرول کافی حد تک کم کر سکتے ہیں . اِس سے نہ صرف آپکی صحت اچھی ہوتی ہے بلکہ آپ زہریلیداوئیوںسے بھی دور رہتے ہیں . جیسے کہ ہم جانتے ہیں کہ پرہیز علاج سے بہتر ہے . ہمیں کس قسِم کیتبدیلیاںاپنی زندگی میںلانیچاہیں؟ ذیل میں ۵ طریقےبتائےگئے ہیں:
۱) کھانے کاچناؤبہتر کریں:
ہماریموجودہحالتِ صحت ایک اتفاق نہیں بلکہ ہمارے روز مرہ کے کھانے ہیں . اگر آپ جسمانی طور پرفٹ نہیںہیں تو یقیناً آپ کھانے کاچناؤسہی نہیں کرتے اور آپ سالوں سے اِس پر عملپیراںہیں .
شکر ہے کہ آپ کے پاس اپنی عادت کو تبدیل کرنے کیصلاحیتہے . یہ چند تجاویز ہیں جن کی مدد سے آپ اپنا کولیسٹرولیکدمٹھیک کر سکتے ہیں اور دِل کی صحتبھی بہتر کر سکتے ہیں .
صحت مند فیٹسبمقابلہبرے فیٹس:
تمام فیٹس برے نہیں ہوتے بلکہ ہمارے جسم کو فیٹس کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ اپنے نظام کو چلا سکے خاص طور پر ہارمونل نظام کو .
موٹاپے سے خوفزدہ ہیں ؟ سچ تو یہ ہے کہصحت مند فیٹس کھانے سےجسمانی فیٹس ختم ہوتے ہیں . تو پِھر غیر صحت مند فیٹس کیا ہیں ؟
غیرصحتمندفیٹس کو saturated فیٹس بھی کہا جاتا ہے . یہ فیٹس ہمارے کولیسٹرول اور low–density lipoprotein(LDL)کو غیرصحتمندیکی طرف لے جاتا ہے .
saturated فیٹس میں پنیر ، پیزا ، دودھ سے بنے میٹھے ، sausages ،بیکن ، برگر ،کم چکنائی والا دودھ ، پاستا ، مکھن ، تلے ہوئے سفید آلو اور بہت سی چیزیں شامل ہیں . یہ حیران کن بات ہے نا کہ یہی سب چیزیں آپکی پَسَنْدِیدَہ بھی ہیں۔ آپ اکیلے نہیں ہیں . ایک عام امریکی کھانے میں ۶۰ فیصد saturated فیٹس ہوتے ہیں . اِس لیے موٹاپے کی بیماری بہت تیزی سے بڑھ رہی ہے .
جو اچھے فیٹس ہیں ان کو unsaturated فیٹس کہتے ہیں . یہ دِل کے لیے مفید ہوتے ہیں اور کولیسٹرول کی سطح کو بہتر کرتے ہیں . صحت مند خوراک کے لیے آپ کو ایسا کھانا لیناچاہیےجس میں saturated فیٹس کی نسبت unsaturated فیٹسزیادہہوں . چند مثالیں یہ ہیں ہر قسم کا میوہ ، avacado ،سبزیزیاں، see and nut oil جیسے کیسرسروں، زیتون ، سورج مُکھی ، مکئی کا تیل اور تیل مچھلی جیسا کہ سیلمون ، pilchards ، mackerel اور ٹَراؤُٹ .
اصول ہے کہہمیںاپنیروزمرہکی کیلوریز کا ۷فیصدسے کم حصہ saturated فیٹس سے لیناچاہیے . ہمیں صحت مند فیٹس لینےچاہیےتاکہ خود صحت مند رہیں اور lipid کی سطح بھی ٹھیک رہے .
۲) زیادہ ورزش کریں:
بہت سے لوگ ورزش سے بھاگتے ہیں مگر سچ تو یہی ہے کہاپنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے خاص طور پر کولیسٹرول کی سطح کو نارمل رکھنے کے لیے ورزش بہت ضروری ہے .
تحقیقسے یہ بات سامنے آئی ہے کہ وہ لوگ جوزیادہ ورزش کرتے ہیں انکا HDL کولیسٹرولزیادہہوتا ہے بہ نسبت ان لوگوں کے جو ورزش نہیں کرتے . ایسے لوگوں کی مجمعوعی صحت بھی اچھی ہوتی ہے . کس قسم کی ورزش کرنیچاہیے؟
قلبیبیماریوںسےبچنےکے لیے سب سے بہترین طریقہ ہے کہ aerobics ( جس کو کارڈیو بھی کہا جاتا ہے ) اور resistanceٹریننگ کو ساتھ ساتھ کیا جائے .
ماہرینکی رائے ہے کہ کم اَزکم ۳ سے ۴ مرتبہ ہفتے میںدرمیانیسے انتہائی شدت کیایروبیکسکرنیچاہیے . اِس سے کولیسٹرول کی سطح بہتر ہوتی ہے اور خون کا دباؤ ، اسٹروک اور دِل کے دورے کا خطرہ بھی کم ہوجاتا ہے .
ہماِس پر کس طرح قائم رہیں ؟ سب سے اچھا طریقہ ہے کہ آپ کوئی جم دوست بنالیں یا کوئی فٹنس سینٹر میں داخلہ لے لیں . اِس سے آپکاورزش کا سفر پرمزہ ہو جائے گا . کوئی سی بھی ورزش کریں اور اِس کی پرواہ نہ کریں کہ کیا آپ سہی کر رہے ہیں . چاہے آپ باغ میں چہل قدمی کریں ، سیڑھیاں چڑھیں ، سائیکل چلائیں یا کمرے میں چھلانگیں ماریں .
چندورزیشوں کی ذیل میں آپکی آسانی کے لیے فہرست بنائی گئی ہے :
یہ درمیانیشدتکی سرگرمیاں ہیں:
– کمرے میں رقص کریں۔
– ٹینس کھیلیں۔
– باغبانی
– سایئکل چلائیں۔
انتہائی شدت کی سرگرمیاں یہ ہیں :
– پہاڑ پر پیدل چلیں یا بھاری بستہ پکڑ کر ۔
– تیراکی
– آہستہ چلیں، تیز تیز چلیں یا بھاگیں۔
– رقص کریں
– سایئکل چلائیں
۳) وزن کم کریں:
اگر آپ نے پہلی دوحکمتِ عملیوں ( صحیح خوراک اور ورزش ) پر عمل کیا ہے تو آپکا وزن ویسے ہی کمی کی طرف آ رہا ہو گا .
کیا آپکو معلوم ہے کہ صرف وزنگھٹانےسے ہی آپ اپنے کولیسٹرول کی سطحکوکم کر سکتے ہیں . اپنے وزن کو۱۰فیصدکم کرنے سے ہی آپ کے کولیسٹرول کی سطحیکسر نارمل ہو جاتی ہے . اِس لیے ایک صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لیے محنت کرنیچاہیے .
وزن کو گھٹانے کے لیے mayo کلینک کا مشورہ ہے کہچھوٹی چھوٹیتبدیلیاںکی جائیں . اپنےروزمرہکےکاموںمیں آہستہ آہستہ جسمانی سرگرمیوں کو شامل کریں جیسا کہتیز تیز چلنا یا گھر کے کام کرنا ، باہر کھانے کے بجائے گھر کا کھاناکھایئں . ان سب چیزوں سے وزن کم ہو گا اور کولیسٹرولکی سطح بھی .
۔
۵) تمباکونوشیسے اجتناب:
تمباکو نوشی high–density lipoprotein HDL کی سطح کو کم کرتی ہے . سگریٹ پینے سے موت بھی واقع ہو سکتی ہے . ایک صحت مند انسان اِس عادت سے بہت سی بیماریوں میں گھر جاتا ہے . سانس لینے کے نظام کو نقصان پہنچانے کے علاوہیہ ہمارے دورانِ خون کے نظام کو روکتا ہے جس سے سوزش ہوتی ہے اور دِل کا دورہ پڑتا ہے۔
اِس لیے اگر آپ تمباکو نوشی کرتے ہیں تو اِس کو فوراً بند کر دیں . نہ صرف اپنے لیے بلکہ اپنے خاندان اور ارد گرد کے لوگوں کے لیے بھی . تمباکو نوشی سے آس پاس کے لوگوں کو بھی اتنا ہی خطرےہے جتنا کہ آپ خود کو. اِس سے پرہیز کرنے سے HDL کولیسٹرول کی سطح بہتر ہوگی . تحقیق سے یہ بات ثابت بھی ہوئی ہے۔
اگر طرزِ زندگی میں تبدیلیاں لانے کے باوجود کوئی فرق نمایاں نہ ہُوا تو پھر؟ ؟
اگر آپکی صحت ایک ایسے مقام پر ہے کے طرزِ زندگی میں تبدیلیاں لانے کے باوجود آپ کے کولیسٹرول کی سطح کم نہیں ہوتی تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے رُجوع کرنا چاہیے تاکہ آپکو دوائی دی جا سکے . مگر یہ بات تحقیق سے بھی ثابت ہوئی ہے کہ زندگی کے طرزِعمل میں تبدیلی لانے سے ہمیں کولیسٹرول کو قابو میں کرنے کیلئے دوائی کا استعمال کم کرنا پڑتا ہے. اِس لیے ہمیں ہمت نہیں ہارنی چاہیے اور اِس پر کاربند رہنا چاہیے .
ہائی کولیسٹرول کا علاج:
آپکو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے کہ آپکی صحت کو کتنا خطرہ ہے اور اس کے لیے بہترین علاج کیا ہے . مگر یاد رہے کے طرزِ زندگی کے بدلاؤ سے دِل کے دورے اور اسٹروک کو قدرے کو کم کیا جا سکتا ہے
آپ اپنیطرزِزندگی میں تھوڑی سیتبدیلیاںکر کے اپنا کولیسٹرول کافی حد تک کم کر سکتے ہیں . اِس سے نہ صرف آپکی صحت اچھی ہوتی ہے بلکہ آپ زہریلیداوئیوںسے بھی دور رہتے ہیں . جیسے کہ ہم جانتے ہیں کہ پرہیز علاج سے بہتر ہے . ہمیں کس قسِم کیتبدیلیاںاپنی زندگی میںلانیچاہیں؟ ذیل میں ۵ طریقےبتائےگئے ہیں:
۱) کھانے کاچناؤبہتر کریں:
ہماریموجودہحالتِ صحت ایک اتفاق نہیں بلکہ ہمارے روز مرہ کے کھانے ہیں . اگر آپ جسمانی طور پرفٹ نہیںہیں تو یقیناً آپ کھانے کاچناؤسہی نہیں کرتے اور آپ سالوں سے اِس پر عملپیراںہیں .
شکر ہے کہ آپ کے پاس اپنی عادت کو تبدیل کرنے کیصلاحیتہے . یہ چند تجاویز ہیں جن کی مدد سے آپ اپنا کولیسٹرولیکدمٹھیک کر سکتے ہیں اور دِل کی صحتبھی بہتر کر سکتے ہیں .
صحت مند فیٹسبمقابلہبرے فیٹس:
تمام فیٹس برے نہیں ہوتے بلکہ ہمارے جسم کو فیٹس کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ اپنے نظام کو چلا سکے خاص طور پر ہارمونل نظام کو .
موٹاپے سے خوفزدہ ہیں ؟ سچ تو یہ ہے کہصحت مند فیٹس کھانے سےجسمانی فیٹس ختم ہوتے ہیں . تو پِھر غیر صحت مند فیٹس کیا ہیں ؟
غیرصحتمندفیٹس کو saturated فیٹس بھی کہا جاتا ہے . یہ فیٹس ہمارے کولیسٹرول اور low–density lipoprotein(LDL)کو غیرصحتمندیکی طرف لے جاتا ہے .
saturated فیٹس میں پنیر ، پیزا ، دودھ سے بنے میٹھے ، sausages ،بیکن ، برگر ،کم چکنائی والا دودھ ، پاستا ، مکھن ، تلے ہوئے سفید آلو اور بہت سی چیزیں شامل ہیں . یہ حیران کن بات ہے نا کہ یہی سب چیزیں آپکی پَسَنْدِیدَہ بھی ہیں۔ آپ اکیلے نہیں ہیں . ایک عام امریکی کھانے میں ۶۰ فیصد saturated فیٹس ہوتے ہیں . اِس لیے موٹاپے کی بیماری بہت تیزی سے بڑھ رہی ہے .
جو اچھے فیٹس ہیں ان کو unsaturated فیٹس کہتے ہیں . یہ دِل کے لیے مفید ہوتے ہیں اور کولیسٹرول کی سطح کو بہتر کرتے ہیں . صحت مند خوراک کے لیے آپ کو ایسا کھانا لیناچاہیےجس میں saturated فیٹس کی نسبت unsaturated فیٹسزیادہہوں . چند مثالیں یہ ہیں ہر قسم کا میوہ ، avacado ،سبزیزیاں، see and nut oil جیسے کیسرسروں، زیتون ، سورج مُکھی ، مکئی کا تیل اور تیل مچھلی جیسا کہ سیلمون ، pilchards ، mackerel اور ٹَراؤُٹ .
اصول ہے کہہمیںاپنیروزمرہکی کیلوریز کا ۷فیصدسے کم حصہ saturated فیٹس سے لیناچاہیے . ہمیں صحت مند فیٹس لینےچاہیےتاکہ خود صحت مند رہیں اور lipid کی سطح بھی ٹھیک رہے .

 

۲) زیادہ ورزش کریں:
بہت سے لوگ ورزش سے بھاگتے ہیں مگر سچ تو یہی ہے کہاپنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے خاص طور پر کولیسٹرول کی سطح کو نارمل رکھنے کے لیے ورزش بہت ضروری ہے .
تحقیقسے یہ بات سامنے آئی ہے کہ وہ لوگ جوزیادہ ورزش کرتے ہیں انکا HDL کولیسٹرولزیادہہوتا ہے بہ نسبت ان لوگوں کے جو ورزش نہیں کرتے . ایسے لوگوں کی مجمعوعی صحت بھی اچھی ہوتی ہے . کس قسم کی ورزش کرنیچاہیے؟
قلبیبیماریوںسےبچنےکے لیے سب سے بہترین طریقہ ہے کہ aerobics ( جس کو کارڈیو بھی کہا جاتا ہے ) اور resistanceٹریننگ کو ساتھ ساتھ کیا جائے .
ماہرینکی رائے ہے کہ کم اَزکم ۳ سے ۴ مرتبہ ہفتے میںدرمیانیسے انتہائی شدت کیایروبیکسکرنیچاہیے . اِس سے کولیسٹرول کی سطح بہتر ہوتی ہے اور خون کا دباؤ ، اسٹروک اور دِل کے دورے کا خطرہ بھی کم ہوجاتا ہے .
ہماِس پر کس طرح قائم رہیں ؟ سب سے اچھا طریقہ ہے کہ آپ کوئی جم دوست بنالیں یا کوئی فٹنس سینٹر میں داخلہ لے لیں . اِس سے آپکاورزش کا سفر پرمزہ ہو جائے گا . کوئی سی بھی ورزش کریں اور اِس کی پرواہ نہ کریں کہ کیا آپ سہی کر رہے ہیں . چاہے آپ باغ میں چہل قدمی کریں ، سیڑھیاں چڑھیں ، سائیکل چلائیں یا کمرے میں چھلانگیں ماریں .
چندورزیشوں کی ذیل میں آپکی آسانی کے لیے فہرست بنائی گئی ہے :
یہ درمیانیشدتکی سرگرمیاں ہیں:
– کمرے میں رقص کریں۔
– ٹینس کھیلیں۔
– باغبانی
– سایئکل چلائیں۔
انتہائی شدت کی سرگرمیاں یہ ہیں :
– پہاڑ پر پیدل چلیں یا بھاری بستہ پکڑ کر ۔
– تیراکی
– آہستہ چلیں، تیز تیز چلیں یا بھاگیں۔
– رقص کریں
– سایئکل چلائیں
۳) وزن کم کریں:
اگر آپ نے پہلی دوحکمتِ عملیوں ( صحیح خوراک اور ورزش ) پر عمل کیا ہے تو آپکا وزن ویسے ہی کمی کی طرف آ رہا ہو گا .
کیا آپکو معلوم ہے کہ صرف وزنگھٹانےسے ہی آپ اپنے کولیسٹرول کی سطحکوکم کر سکتے ہیں . اپنے وزن کو۱۰فیصدکم کرنے سے ہی آپ کے کولیسٹرول کی سطحیکسر نارمل ہو جاتی ہے . اِس لیے ایک صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لیے محنت کرنیچاہیے .
وزن کو گھٹانے کے لیے mayo کلینک کا مشورہ ہے کہچھوٹی چھوٹیتبدیلیاںکی جائیں . اپنےروزمرہکےکاموںمیں آہستہ آہستہ جسمانی سرگرمیوں کو شامل کریں جیسا کہتیز تیز چلنا یا گھر کے کام کرنا ، باہر کھانے کے بجائے گھر کا کھاناکھایئں . ان سب چیزوں سے وزن کم ہو گا اور کولیسٹرولکی سطح بھی .
۔
۵) تمباکونوشیسے اجتناب:
تمباکو نوشی high–density lipoprotein HDL کی سطح کو کم کرتی ہے . سگریٹ پینے سے موت بھی واقع ہو سکتی ہے . ایک صحت مند انسان اِس عادت سے بہت سی بیماریوں میں گھر جاتا ہے . سانس لینے کے نظام کو نقصان پہنچانے کے علاوہیہ ہمارے دورانِ خون کے نظام کو روکتا ہے جس سے سوزش ہوتی ہے اور دِل کا دورہ پڑتا ہے۔
اِس لیے اگر آپ تمباکو نوشی کرتے ہیں تو اِس کو فوراً بند کر دیں . نہ صرف اپنے لیے بلکہ اپنے خاندان اور ارد گرد کے لوگوں کے لیے بھی . تمباکو نوشی سے آس پاس کے لوگوں کو بھی اتنا ہی خطرےہے جتنا کہ آپ خود کو. اِس سے پرہیز کرنے سے HDL کولیسٹرول کی سطح بہتر ہوگی . تحقیق سے یہ بات ثابت بھی ہوئی ہے۔
اگر طرزِ زندگی میں تبدیلیاں لانے کے باوجود کوئی فرق نمایاں نہ ہُوا تو پھر؟ ؟
اگر آپکی صحت ایک ایسے مقام پر ہے کے طرزِ زندگی میں تبدیلیاں لانے کے باوجود آپ کے کولیسٹرول کی سطح کم نہیں ہوتی تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے رُجوع کرنا چاہیے تاکہ آپکو دوائی دی جا سکے . مگر یہ بات تحقیق سے بھی ثابت ہوئی ہے کہ زندگی کے طرزِعمل میں تبدیلی لانے سے ہمیں کولیسٹرول کو قابو میں کرنے کیلئے دوائی کا استعمال کم کرنا پڑتا ہے. اِس لیے ہمیں ہمت نہیں ہارنی چاہیے اور اِس پر کاربند رہنا چاہیے .
ہائی کولیسٹرول کا علاج:
آپکو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے کہ آپکی صحت کو کتنا خطرہ ہے اور اس کے لیے بہترین علاج کیا ہے . مگر یاد رہے کے طرزِ زندگی کے بدلاؤ سے دِل کے دورے اور اسٹروک کو قدرے کو کم کیا جا سکتا ہے