چہل قدمی اور توانائی

چہل قدمی اور توانائی

باقاعدگی سے پیدل چلنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ جسمانی سرگرمی کا یہ آسان اور سستا طریقہ ہے، نیز روزانہ مطلوبہ چہل قدمی سے یاسیت اور وزن میں اضافے کا خطرہ کم ہوتا ہے، ذہن اور ہڈیوں کی صحت میں بہتری کے ساتھ ساتھ زندگی کے مجموعی معیار میں اضافہ ہوتا ہے۔ حالیہ برسوں میں باقاعدہ جسمانی سرگرمیوں کے لیے روزانہ 10 ہزار قدم چلنے کا مشورہ بہت مقبول ہوا ہے۔ آخر 10 ہزار قدم ہی کیوں اور کیا اس سے فٹنس کا حصول ممکن ہے؟ اس تحریر میں 10 ہزار قدم چلنے سے خرچ ہونے والے حراروں (کیلوریز) کے معاملے کو گہرائی میں دیکھنے کی کوشش کی گئی ہے۔بہت سے لوگوں کے لیے 10 ہزار قدم چلنا تقریباً پانچ میل (8.05 کلومیٹر) چلنے کے مساوی ہوتا ہے۔ پیدل چلنے والوں کے کلبوں میں 10 ہزار تعداد کے نعرے 1960ء کی دہائی کے اوائل میں بلند ہوئے۔ جدید تحقیق بھی اس کی حمایت کرتی ہے کہ وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کے لیے 10 ہزار قدم چلنا اچھا ہے۔ باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کی قدر وزن اور قد کی مناسبت حاصل کی جاتی ہے۔ آپ اپنا بی ایم آئی متعدد آن لائن ویب سائٹس پر وزن اور قد درج کر کے حاصل کر سکتے ہیں۔ 31.7–44.9باڈی ماس انڈیکس رکھنے والے 35 بالغوں پر ہونے والی ایک تحقیق میں شرکا کو غذائی مشاورت فراہم کی گئی اور ساتھ ہی ان کے قدموں میں درجہ بہ درجہ 10 ہزار تک اضافہ کیا گیا۔ 6 ماہ کے بعد ان شرکا کے بی ایم آئی میں 3.7 فیصد کمی ہو گئی۔ تاہم کہا جاسکتا ہے کہ اس کمی کی ذمہ دار صرف چہل قدمی نہیں اور اس میں غذائی مشاورت کا بھی کردار ضرور ہو گا۔ حیران کن طور پر یہ جاننا آسان نہیں کہ 10 ہزار قدم اٹھانے سے آپ کے کتنے حرارے خرچ ہوئے۔ دراصل ہر فرد کی مقدار میں فرق ہو سکتا، اور یہ مقدار ہر بار مختلف ہو سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جسمانی سرگرمی کے نتیجے میں خرچ ہونے والے حراروں پر مختلف عوامل اثرانداز ہوتے ہیں۔ حراروں کی مقدار کے خرچ ہونے میں ایک بڑا عامل جسم کا سائز اور وزن ہے۔ چھو ٹے جسم کی نسبت بڑے کو حرکت دینے کے لیے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اثر انداز ہونے والے دیگر عوامل میں قدموں کی تیزی اور چلنے والی سطح کی قسم شامل ہیں۔ مثال کے طور پر اگر آپ پتھریلی چٹان پر 5 میل چڑھتے ہیں تو ہر ایک منٹ میں آپ کے 7 سے زیادہ حرارے خرچ ہوں گے۔ دوسری طرح اگر آپ 3 سے 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے پہاڑی سے اترتے ہیں تو شاید ہر منٹ میں آپ 3.5 سے 7 حرارے خرچ کریں گے۔ نوجوانوں پر ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق 2 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے 10 ہزار قدم چلنے کی نسبت 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے سے اوسطاً 153 زیادہ حرارے خرچ ہوتے ہیں۔ ایک اور عامل جسے عموماً نظرانداز کر دیا جاتا ہے، جینیات ہے۔ 2 ہفتوں تک 8 جڑواں افراد کی جسمانی سرگرمی سے خرچ ہونے والے حراروں کی پیمائش کی گئی جس کے بعد محقق اس نتیجے پر پہنچے کہ روزمرہ زندگی میں حراروں کے خرچ میں جینیات 72 فیصد تک اثر ڈال سکتی ہے۔ علاوہ ازیں چوہوں پر تحقیق سے معلوم ہوا کہ مستقل سرگرم رہنے والے اور زیادہ دوڑنے کی صلاحیت رکھنے والے جسمانی سرگرمی کے دوران اپنے پٹھوں کو زیادہ حرارت پہنچاتے ہیں، جس سے زیادہ حرارے خرچ ہوتے ہیں۔ 10 ہزار قدم چلنے پر آپ کتنے حرارے خرچ کرتے ہیں، یہ جاننے کے لیے مدِنظر رکھے جاتے ہیں؛ وزن، ورزش کی شدت اور ورزش کا عرصہ۔ ان عوامل کے تحت ایک مساوات کے ذریعے چہل قدمی یا ورزش کے دوران خرچ ہونے والے حراروں کا پتا لگایا جا سکتا ہے۔ مساوات یہ ہے: خرچ ہونے والے حرارے فی منٹ = 0.0175 × ایم ای ٹی × کلوگرام میں وزن۔ اس مساوات کو استعمال کرنے کے لیے آپ کو کچھ باتیں معلوم کرنا ہوں گی۔ 1۔ ’’ایم ای ٹی‘‘… جو ’’میٹابولک اکوئی ویلنٹ آف ٹاسک‘‘ کا مخفف ہے۔ ایم ای ٹی اس شرح کی نمائندگی کرتا ہے جس میں کسی جسمانی سرگرمی کے دوران آپ حرارے خرچ کرتے ہیں۔ سرگرمیوں کی نوعیت کے اعتبار سے ایم ای ٹی مختلف ہوتی ہے۔ پیدل چلنے میں ایم ای ٹی 2 سے 10 تک ہو سکتی ہے جس پر رفتار اور پیدل چلنے والی سطح جیسے عوامل اثر انداز ہوتے ہیں۔ پہاڑی علاقے پر یا ریس کے دوران بائیسکل چلانے پر ایم ای ٹی 14 سے 16 اور کھانا پکاتے ہوئے2.5 ہوتی ہے۔ 2۔ کلوگرام میں اپنا وزن۔ اگر آپ کو اپنا وزن پاؤنڈ میں معلوم ہے تو اسے کلوگرام میں بدل لیں۔ اس کا سادہ سا طریقہ یہ ہے کہ پاؤنڈ میں اپنے وزن کو 2.2 پر تقسیم کر لیں۔ 3۔ یہ نوٹ کریں کہ 10 ہزار قدم پیدل چلنے میں کتنا وقت صرف ہوتا ہے۔ چونکہ اس مساوات میں فی منٹ کے لحاظ سے حراروں کا حساب رکھا جاتا ہے اس لیے آپ کل منٹوں سے ضرب دے کر 10 ہزار قدموں کے دوران خرچ ہونے والے حرارے پا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر اگر اس میں 1.5 گھنٹے (90 منٹ) لگے ہیں تو آپ کی مساوات کچھ یوں ہو گی: خرچ ہونے والے حرارے= 0.0175×ایم ای ٹی×کلوگرام میں وزن×90 (منٹ) 4۔ جب آپ اپنا ایم ای ٹی، کلوگرام میں وزن اور 10 ہزار قدموں میں صرف ہونے والا وقت معلوم کر لیں گے تو آپ اس مساوات میں یہ ڈیٹا داخل کر کے مکمل اندازہ لگا سکیں گے۔ ذیل میں گراف کی صورت مثالیں دی جا رہی ہیں کہ جسمانی وزن اور قدموں کی رفتار میں فرق سے حراروں کے خرچ ہونے پر کیسے فرق پڑتا ہے۔ یہاں فرض کیا گیا ہے کہ ہر فرد پورے ایک گھنٹہ (60 منٹ) پیدل چلا ہے۔​